Hajde da pričamo o vašoj ishrani (II deo)
Prošli put smo spomenuli da zdravu ishranu čine svih pet hranljivih materija (ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini i minerali). Ugljeni hidrati se često nalaze na optuženičkoj klupi zbog svog sinonima – šećeri. Da li je zaista tako? Hajde da vidimo…
Ugljeni hidrati (UH) su hemijska jedinjenja koja se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Nemaju svi UH isti oblik, istu funkciju pa čak i uticaj na zdravlje. Prema strukturi ih možemo podeliti na : monosaharide, disaharide i polisaharide.
Monosaharidi su jednomolekularni ugljeni hidrati koji se zajedno sa disaharidima (dvomolekularnim ugljenim hidratima) nazivaju prosti ugljeni hidrati, dok se polisaharidi nazivaju složenim.
U monosaharide spadaju glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza je u organizmu cirkulišući šećer u krvi i svi ostali šećeri se moraju transformisati u nju kako bi ušli u ćeliju. Fruktoza se nalazi u voću i medu. Ono što je karakteristično za nju je da slabije utiče na lučenje insulina u odnosu na druge monosaharide, što opovrgava mišljenje da voće goji i da je štetno zbog šećera. Galaktoza zajedno sa glukozom formira laktozu (mlečni šećer).
Disaharide čine saharoza, laktoza i maltoza. Saharoza se prirodno nalazi u voću ali se od nje prave smeđi šećer i šećer u prahu. Maltoza nastaje prilikom razgradnje polisaharida tokom varenja kao i prilikom fermantacije alkohola i primarni je hidrat u pivu.
Polisaharidima se nazivaju skrob, glikogen, celuloza i dijetna vlakna kao i mnogi drugi. Nazivaju se polisaharidima jer sadrže i do 1000 glukoznih jedinica. Skrob predstavlja skladište glukoze u biljkama. Dijetna vlakna su elementi ćelijskog zida biljaka. Glikogen se nalazi u jetri i mišićima kao i u hrani životinjskog porekla.
Ono što je karakteristično za proste ugljene hidrate je da utiču na brzo povećanje glukoze u krvi, zato se i nazivaju šećerima, dok složeni sporije opuštaju glukozu.
Sada kada smo upoznati sa vrstama ugljenih hidrata, hajde da vidimo i njihovu ulogu u organizmu.
Glukoza je osnovni izvor energije za svaku mišićnu aktivnost, što znači da su ugljeni hidrati neophodni. Ljudi mogu da deponuju oko 350gr ugljenih hidrata koji se čuvaju u mišićima u vidu glikogena, oko 90gr u jetri, i malu količinu koja stalno cirkluliše u krvi (oko 5gr). Što je veća mišićna masa, povećava se i količina mišićnog glikogena. Na osnovu toga vidimo da je neki donji prag ugljenih hidrata na dnevnom nivou za prosečnog sportistu oko 450gr. Primarni cilj organizma je da održava normalan nivo šećera u krvi 3.5 – 6.1 mmol/L. Kada šećer padne ispod granice normale, alfa ćelije pankreasa luče glukagon, koji ima zadatak da stimuliše jetru da razgrađuje glikogen i oslobađa glukozu u cirkulaciju. Kada je šećer u krvi iznad granica normale, beta ćelije pankreasa luče insulin. Insulin ima zadatak da stimuliše mišićne i masne ćelije da preuzimaju glukozu iz krvi.
Osim insulina i glukagona, na koncentraciju insulina utiču još dva hormona. Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povećala glikemija. Kortizol je takođe hormon stresa koji pospešuje katabolizam (razlaganje) proteina. Oba hormona se aktiviraju pri vežbanju, tako da je jako bitno uneti ugljene hidrate pre vežbanja!
Nizak nivo ugljenih hidrata tokom vežbanja povezan je sa pojavom zamora. Što je veći intenzitet vežbanja, to se sportista više oslanja na ugljene hidrate kao primarno gorivo. Međutim, čak i vežbanje niskog intenziteta za koje se energija dominantno crpi iz masti zahteva određenu količinu glukoze u krvi.Dakle, svi oblici fizičke aktivnosti su u nekom stepenu zavisni od ugljenih hidrata!
Preporučen dnevni unos zavisi od kilaže, pola, starosti, treniranosti, dnevnih fizičkig aktivnosti... Neka preporuka je da ugljeni hidrati čine 50 – 55 (65) % ukupnog broja kalorija.
Zaključak, ugljeni hidrati su nam neophodni. Nemoguće je postići bilo kakve rezultate bez njih. Nije problem u njima, problem je u nama. Nekontrolisano konzumiranje i loš izbor ugljenih hidrata su krivi zašto se nalaze na lošem glasu. Čokoladice, sokove i pizzu gledajte da zamenite voćem, žitaricama i krompirom (ne pomfritom).
Коментари
Постави коментар